百煉不如一“站”;每天10分鐘,調五臟、護關節

世界衛生組織(WHO)早已將“久坐”列為十大致死致病元兇之一,很多中老年朋友喜靜不喜動,平日生活中無非就喜歡看看電視劇,打打牌、下下棋,經常一坐就是一下午,其實這樣很傷身!

而不時起身站一會對身體有著很大的補益作用,教你一套可以養生的站姿,趕快學起來吧~

利用一切機會“站”出健康

每天應盡可能多地創造站起來活動的機會。只要養成經常站立的習慣,每天站夠2~3小時,就能為健康加分。“站”出健康要把握下面3個原則:

能站就不坐

很多細節的改變,可以幫我們養成站立的習慣。比如以下一些生活細節:

? 盡量少開車,多使用公共交通工具。

? 坐地鐵或公交別“搶座”,如果乘坐站數不是很多,盡量多站一會兒。

? 站起來接電話,如果是移動電話還可以邊走邊接。

? 用小容量的杯子節水喝,增加起身的次數。

? 下午如果感到困倦,可以起身站立一會或走動一下,避免坐著打瞌睡。

? 喜歡看電視劇的退休族不妨站著看會兒電視。

把握好飯后時間

? 吃完飯立刻刷碗,以免窩在沙發里長出小肚腩;

? 如果條件允許,盡量能飯后散散步,即可以緩解困倦感,又能增加運動量;

? 有午休習慣的退休族,最好不要吃完中飯就躺下,在屋里溜達10分鐘,或站一會再休息。

想方設法走“遠一點”

? 出門坐車回家不妨提前一站下車走回家,既鍛煉身體,又能看看沿路景色;

? 上樓層數不高的話,能走樓梯就不要坐電梯。

每天“站樁”10分鐘,從頭到腳都輕松

站樁,顧名思義,就是身體如木樁一樣站立,保持一個姿勢不動。相信練太極的退休族應該都對“站樁”很熟悉,這是中國武術的基本功。

功效

只需短短“站樁”幾分鐘,就能讓頸椎和脊椎得到良好的拉伸,血液循環通暢;

一蹲一起,肌肉從緊張到松弛,就像做了一次全身的肌肉按摩,有效鍛煉腰背肌、股四頭肌;

站樁還有助于保持人體的穩定性和耐力;還能保護膝關節、緩解衰老、塑形健身。

站樁時呼吸深度加深,有利于肺部健康,可謂是“一舉多得”的運動。

適宜人群

站樁不要求任何運動基礎,任何年齡層的人都適宜。

適宜練習時長

每次練5~30分鐘為宜,具體視身體條件,一般不超過1小時。初練者,站樁3~5分鐘后,雙膝關節或可感覺發熱、震動均屬于正常現象,可能的情況下,盡量堅持,爭取每次站樁都可能達到讓腿部肌肉充分鍛煉的效果;如果一時難以忍受,可休息片刻再繼續。注意不要在過飽或空腹時練習。

站樁前熱身運動

拉伸全身韌帶,重點是腿部及手臂韌帶肌肉;

腰部熱身,采用腰部的緩慢轉動;

頸部活動,緩慢轉動頸部,

手腕運動,雙手十指交叉,轉動手腕,

腳腕運動,腳尖點地,轉動腳踝關節;

站樁的具體動作

兩腳開立與肩同寬,兩腿微屈膝不過尖(腳尖),兩臂環抱置于腹前,懸頂豎脊放松腰身,寬胸實腹呼吸自然,中正安舒精神內守。掌握以下三個要點:

①百會虛領:百會穴在頭頂兩耳尖連線的中點,百會的含義是百脈經氣匯聚的地方,是人體強壯穴之一。站樁時,這個地方要虛靈頂勁兒,感覺好像在百會處吊起一根絲線,輕輕地拉起脊柱這根鏈條,力度適中,似懸非懸。

② 三關通暢:三關分別指命門、夾脊、玉枕。這三個地方分別在人體的腰邸、后背和后腦勺,經絡分布錯綜復雜,是氣血在體內運行時最難通過的,也是人體最容易產生疼痛的地方,就像三個關卡一樣。

③腳下生根:站樁時,腳下功夫要學樹根的柔韌,輕輕環抱大地。腳趾要輕摳地面,重心平均分布于腳掌,前傾太重,涌泉穴受壓,站久了容易頭暈;后傾太過,人容易失去平衡。

站樁后緩慢收功

站樁屬“靜運動”,整個練習過程講究一氣呵成,結束后緩緩做收功動作。

站樁容易犯的錯誤

剛開始站樁時,最易犯的錯誤就是塌腰、挺胸。塌腰一定伴隨著撅臀,這時命門處是凹陷的,生命之門之門是關閉的;挺胸時兩肩胛骨往一塊聚,夾脊處夾緊,氣血流通受阻。

? 正確做法:開命門的關鍵在松腰斂臀,腹部松沉,尾閭尖向下,這時命門處是放松。站樁時,夾脊要豎不要夾,豎脊的關鍵在寬胸圓背,寬胸介于挺胸和含胸之間,就是通常在長出一口氣后胸部寬松、舒暢的感覺。

提醒

? 站樁要循序漸進,每次保持的時間要根據個人情況盡可能地延長至3~5分鐘。堅持不了的人切勿勉強。

? 由于站樁需一定時間,如果姿勢不正確,要及時調整,不然會對骨骼造成傷害。

? 剛開始練習時,可以借物蹲,用自己的背部、腰骶部倚靠在墻上,或是手握著欄桿,借以分散身體重量,使下蹲訓練變得容易進行。

? 另外,站立也要適度,并非站得越久越好,而且長時間站在原地不動也損害健康,站立的同時要多走動。

這些問題靠“站”來解決

1

靠墻站——緩解脊椎病

從后腦勺、肩膀、臀部到腳跟,讓身體貼緊墻壁,自然挺立幾分鐘,可增強項背部肌肉力量和耐力。如果每天飯后堅持站立25分鐘,大概兩個月左右能看到明顯的減肥效果。

2

站著做俯臥撐——緩解肩部不適

在做墻壁俯臥撐動作的時候,會使肩部的前鋸肌得到放松,堅持一段時間,肩部的疼痛癥狀就會慢慢減輕。面向墻壁站立,雙腳打開與肩膀同寬,距墻一臂遠,兩手掌撐在墻上,慢慢地彎曲肘關節,再慢慢地撐起來就可以了。

3

挺胸收腹站——預防骨質疏松

站立的時候一定要把脊柱挑直了,下巴微微收一下,雙肩放松,挺胸收腹,因為只有保持“站如松”的姿勢,腰、脊柱和背部肌肉才可以處于最放松的狀態。骨質疏松最可怕之處就是導致骨折,老人經常“罰罰站”,可以保護脊柱。最好每次“罰站”能堅持5分鐘以上、30分鐘以內。

4

背手站——站掉脂肪肝

脂肪肝患者一定要注意生活方式,平時要動起來,能站就不要坐,兩個月下來,輕度脂肪肝可能會有所改善。但建議站立的時候把兩手別在背后,就這樣自然而站。因為很多人站立時都耷著肩,低個頭。問題是上半身整體向前下沉,脊椎、腰部受到的力就會大大增加,而且這樣會壓迫胸腔,影響心肺功能,呼吸都受到影響。

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